Stretches for migraine : सिरदर्द को कम करने में बेहद असरदार हैं ये 5 व्यायाम, झट से मिलेगा आराम
Stretches for migraine: माइग्रेन की समस्या बेहद कष्टदायक है। माइग्रेन सिर्फ सिरदर्द से कहीं अधिक है इसमें गंभीर, गंभीर दर्द, प्रकाश और ध्वनि के प्रति संवेदनशीलता, मतली और अन्य दुर्बल करने वाले लक्षण शामिल हो सकते हैं। जबकि दवाएं और जीवनशैली (Stretches for migraine) में बदलाव माइग्रेन को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम भी गर्दन, कंधों और सिर के आसपास की मांसपेशियों को आराम देकर तत्काल राहत प्रदान कर सकते हैं। आइये जानते हैं माइग्रेन के दर्द को कम करने वाले पांच प्रभावी स्ट्रेच
गर्दन और कंधे में खिंचाव
माइग्रेन अक्सर गर्दन और कंधों में तनाव के साथ होता है। गर्दन और कंधे का एक साधारण खिंचाव उस तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है जो माइग्रेन के दर्द को बढ़ा सकता है। यह खिंचाव ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और गर्दन से तनाव मुक्त करने में मदद करता है, जो आमतौर पर माइग्रेन के दौरान तंग होते हैं। यह सिर और गर्दन में ब्लड के फ्लो को बढ़ाता है, जिससे सिरदर्द की तीव्रता कम हो जाती है।
इसे कैसे करना है:
अपनी पीठ सीधी और कंधे शिथिल रखते हुए आराम से बैठें।
धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएं।
अपने बाएं कंधे को नीचे रखते हुए, अपने सिर को अधिक गहराई तक खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें और फिर बाईं ओर दोहराएं।
उत्तानासन
आगे की ओर मुड़ने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है और मस्तिष्क (Stretches for migraine) में ब्लड सर्कुलशन को बढ़ाता है। यह आसन रीढ़ और गर्दन में तनाव से राहत देता है, एक सुखद प्रभाव प्रदान करता है जो माइग्रेन की परेशानी को कम कर सकता है। उत्तानासन मस्तिष्क में ब्लड के फ्लो को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे माइग्रेन का दर्द कम हो सकता है। यह खिंचाव रीढ़ की हड्डी को भी आराम देता है और पीठ और कंधों में जमा तनाव को दूर करता है।
इसे कैसे करना है:
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।
अपने सिर को नीचे की ओर लटका दें और यदि संभव हो तो अपनी हथेलियों को फर्श से छुएं या विपरीत कोहनियों को पकड़ें।
धीमी, गहरी सांसें लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
खड़े होने तक धीरे से वापस रोल करें।
मार्जरीआसन-बिटिलासन
कैट-काउ स्ट्रेच, एक सौम्य योग क्रम, रीढ़ की हड्डी में तनाव से राहत देता है और गर्दन और कंधों में लचीलेपन में सुधार करता है। यह खिंचाव विश्राम को भी बढ़ावा देता है, जिससे माइग्रेन की परेशानी को कम करने में मदद मिलती है। कैट-काउ स्ट्रेच से गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, जहां माइग्रेन के दौरान अक्सर तनाव पैदा हो जाता है। यह एक सौम्य गतिविधि है जो विश्राम को बढ़ावा देती है और सिरदर्द की गंभीरता को कम करने में मदद करती है।
इसे कैसे करना है:
चारों तरफ से अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरुआत करें।
श्वास लें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर और टेलबोन को ऊपर उठाएं (गाय मुद्रा)।
साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ, और अपनी नाभि को अंदर खींचें (कैट पोज़)।
लगभग 1-2 मिनट तक अपनी सांस के साथ तालमेल बिठाते हुए इस क्रिया को धीरे-धीरे दोहराएं।
बालासन
चाइल्ड पोज़ (Stretches for migraine) एक आरामदायक मुद्रा है जो गहरी, शांत सांस को प्रोत्साहित करते हुए रीढ़, कंधों और गर्दन को फैलाती है। यह तनाव सिरदर्द को कम करने में मदद कर सकता है और ग्राउंडिंग और विश्राम की भावना प्रदान करता है। बालासन धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को फैलाता है और गर्दन और कंधों में तनाव से राहत देता है, जो अक्सर माइग्रेन में योगदान करते हैं। यह गहन विश्राम को बढ़ावा देता है और तनाव को कम करता है, जिससे सिरदर्द की तीव्रता कम हो सकती है।
इसे कैसे करना है:
चारों पैरों से शुरू करें, फिर अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाते हुए अपनी एड़ियों पर वापस बैठें।
अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को अपने घुटनों के बीच में आने दें।
यदि यह अधिक आरामदायक लगता है तो अपने माथे को चटाई या कुशन पर रखें।
1-2 मिनट तक रुकें, गहरी सांस लें और अपने कंधों को आराम दें।
पश्चिमोत्तानासन
आगे की ओर बैठने से मन शांत होता है, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है और तनाव कम करने में मदद मिलती है, ये सभी माइग्रेन के लक्षणों से राहत के लिए फायदेमंद हैं। यह मुद्रा सिर में ब्लड फ्लो को भी प्रोत्साहित करती है, जिससे सिरदर्द के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। यह आगे की ओर झुकने से तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है, तनाव कम होता है और सिर पर हल्के दबाव से राहत मिलती है, जिससे यह माइग्रेन से राहत के लिए प्रभावी हो जाता है।
इसे कैसे करना है:
अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें।
श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाएं।
साँस छोड़ें, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने पैरों या पिंडलियों तक पहुँचें।
अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को 30 सेकंड से 1 मिनट तक खिंचाव को पकड़कर धीरे से लटकने दें।
माइग्रेन से राहत के लिए स्ट्रेच का प्रैक्टिस करने की टिप्स
गहरी सांस लेने का अभ्यास करें: इन हिस्सों के दौरान गहरी, धीमी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर और दिमाग को आराम मिलेगा, जिससे माइग्रेन से राहत देने वाले प्रभाव तेज होंगे।
अत्यधिक परिश्रम से बचें: इन स्ट्रेच को बिना तनाव के धीरे से किया जाना चाहिए। अत्यधिक खिंचाव अधिक तनाव पैदा कर सकता है, इसलिए प्रत्येक गतिविधि में आराम पर ध्यान केंद्रित करें।
आरामदायक जगह का उपयोग करें: इन स्ट्रेच को करने के लिए एक शांत, मंद रोशनी वाली जगह चुनें। तेज आवाज और तेज रोशनी से माइग्रेन की समस्या बढ़ सकती है, इसलिए शांत वातावरण से राहत मिल सकती है।
हाइड्रेटेड रहें: डिहाइड्रेशन माइग्रेन के लक्षणों को खराब कर सकता है, इसलिए स्ट्रेचिंग से पहले और बाद में पानी पीना याद रखें।
लगातार अभ्यास: नियमित रूप से इन स्ट्रेच का अभ्यास करने से मांसपेशियों के तनाव से राहत और विश्राम को बढ़ावा देकर समय के साथ माइग्रेन की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में मदद मिल सकती है।
ये पांच स्ट्रेच गर्दन, कंधों और पीठ में प्रमुख तनाव वाले क्षेत्रों को लक्षित करके माइग्रेन के दर्द से प्राकृतिक, तत्काल राहत प्रदान करते हैं। जब गहरी सांस लेने के साथ जोड़ा जाता है और लगातार अभ्यास किया जाता है, तो ये व्यायाम माइग्रेन की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं, जिससे बेहतर हेल्थ बनाने में मदद करता है।
यह भी पढ़ें: Harmful Drinks For Liver: भूलकर भी ना करें इन पांच ड्रिंक्स का सेवन, आपका लिवर हो सकता है खराब
.