Iron Deficiency: शरीर में आयरन की कमी से हो सकती है कई परेशानियां, इन फ़ूड आइटम्स से बढ़ाएं आयरन

Iron Deficiency: आयरन शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक तत्व है। यह (Iron Deficiency) हीमोग्लोबिन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर में पर्याप्त आयरन एनीमिया को रोकता है। इसके अलावा यह शरीर में ऑक्सीजन वितरण सुनिश्चित कर इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है।

आयरन की कमी से शरीर में होने वाली समस्याएं

आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिसमें ऊतकों को अपर्याप्त ऑक्सीजन वितरण के कारण थकान, कमजोरी और त्वचा का पीला पड़ना शामिल है। इससे सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना और हाथ-पैर ठंडे हो सकते हैं। गंभीर मामलों में आयरन की कमी के परिणामस्वरूप इम्यून सिस्टम कमजोर हो सकता है जिससे शरीर संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। यह बच्चों में विकास संबंधी देरी और व्यवहार संबंधी समस्याएं और गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं पैदा कर सकता है, जैसे समय से पहले प्रसव और जन्म के समय कम वजन। शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आयरन की कमी को दूर करना महत्वपूर्ण है।

पांच खाद्य पदार्थ जो शरीर में बढ़ाते हैं आयरन

अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आहार के माध्यम से आयरन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यहां पांच खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आयरन के स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं:

लाल मांस- लाल मांस, जैसे बीफ, भेड़, और सूअर का मांस, हीम आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। उदाहरण के लिए, लीन बीफ़ खाने से शरीर के लिए आवश्यक दैनिक आयरन की पर्याप्त मात्रा मिल सकती है। सप्ताह में कुछ बार अपने आहार में लाल मांस को शामिल करने से आयरन की कमी को रोकने में प्रभावी रूप से मदद मिल सकती है।

पत्तेदार हरी सब्जियां- पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पालक, केल और स्विस चार्ड, नॉन-हीम आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। जबकि पौधों के स्रोतों से प्राप्त आयरन उतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है जितना कि पशु स्रोतों से, इन सब्जियों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे बेल मिर्च या खट्टे फलों के साथ मिलाने से आयरन के अवशोषण को बढ़ाया जा सकता है। पके हुए पालक का सेवन लगभग 6 मिलीग्राम आयरन प्रदान कर सकता है।

फलियां- दाल, छोले, बीन्स और मटर सहित फलियां गैर-हीम आयरन से भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, दाल प्रति पकाए गए कप में लगभग 6.6 मिलीग्राम आयरन प्रदान करती है, जो दैनिक आवश्यकता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पूरा करती है। इनमें प्रोटीन और फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो उन्हें भोजन के लिए एक पौष्टिक और बहुमुखी विकल्प बनाता है।

समुद्री भोजन- कुछ प्रकार के समुद्री भोजन, जैसे सीप, क्लैम, झींगा और सार्डिन, हीम आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, पके हुए क्लैम की 3 औंस मात्रा 23 मिलीग्राम से अधिक आयरन प्रदान कर सकती है। अपने आहार में समुद्री भोजन को शामिल करने से ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ आयरन का उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत मिल सकता है।

मेवे और बीज- मेवे और बीज, जैसे कद्दू के बीज, तिल के बीज और काजू, नॉन-हीम आयरन के अच्छे स्रोत हैं। विशेष रूप से कद्दू के बीज प्रति औंस लगभग 2.5 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं। इन्हें स्नैक्स, सलाद के लिए टॉपिंग या विभिन्न व्यंजनों में सामग्री के रूप में आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

आयरन अवशोषण को कैसे बढ़ाएं

इन खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, उन्हें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर विचार करें, आयरन से भरपूर भोजन के दौरान कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें और कच्चे लोहे के कुकवेयर का उपयोग करें जो भोजन में थोड़ी मात्रा में आयरन मिला सकते हैं। इन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आयरन की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

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